ABANS:
El menjar ha de ser pobre en greix i fibra, però rica en hidratos de carboni i haurà de barrejar hidrats 
de carboni d’acció ràpida (pa, cereals, patata), mitjà (pastes) i lenta (llegums, fruita).La quantitat de hidrats de carboni serà major com més temps falti per a la competició. En l’hora prèvia és molt recomanable que tot aliment que s’ingereixi sigui líquid. La hidratació és un factor molt important, ja que la deshidratació no solament disminuïx el rendiment físic sinó que també pot suposar un risc per a la salut. La ingesta de líquids abans, durant i després d’una activitat física és important per a mantenir l’equilibri hídric i augmentar la quantitat de hidrats de carboni disponibles per a ser utilitzats pels músculs.
DURANT:
L’alimentació durant l’exercici, un entrenament perllongat o una competició, es mantindrà 
també amb líquids que contindran un 5-8 % de hidrats de carboni. Si l’exercici dura menys de 60 minuts i es desenvolupa en un ambient calorós, la beguda hauria de ser hipotònica (pobrea en glucosa). Per contra si l’exercici ha de durar més de 90 minuts en un ambient fred, la beguda podria contenir fins a un 10-15% de hidrats de carboni (isotònica). Per a garantir la hidratació durant l’exercici s’han d’ingerir petites quantitats de líquid (150-300 ml) cada 15-20 minuts.
DESPRÉS:
Després de l’exercici l’alimentació ha d’orientar-se a recuperar el glucógen muscular, per a mantenir el rendiment físic en sessions posteriors. Es recomana ingerir una quantitat important de carbohidrats, preferentment de ràpida assimilació, immediatament i en les hores posteriors a la sessió d’exercici.
Futbol base: la formació 