L’escalfament 1: aspectes generals.

Al bloc “Entrenadores de futbol” d’en Guillem Benarroch Arcos, entrenador Nacional de Futbol, resident a Barcelona (Espanya), hem trobat una sèrie d’articles molt complerts sobre l’escalfament que podeu veure a continuació. Us recomano molt la seva web d’on  podreu treure molts exercicis pels vostres entrenaments.

Què és l’escalfament?

Per a tota activitat física, existeix una sèrie d’accions, moviments o exercicis físics previs, especialment relacionats que preparen a l’organisme del jugador de forma òptima, permetent-li assimilar amb major efectivitat les càrregues, ja sigui en la classe d’educació física, l’entrenament o la competició i aquesta activitat prèvia és el que es coneix com “ESCALFAMENT”. Per tant, l’escalfament és el conjunt d’exercicis especialment seleccionats, que són realitzats a fi de preparar a l’organisme per a un determinat treball posterior. Tècnics, professors, terapeutes i entrenadors han de ser conscients de la necessitat de conèixer el referent a tan important activitat. La introducció a l’escalfament ha de realitzar-se mitjançant els oportuns estiraments musculars que predisponen les fibres musculars al posterior i més intens treball muscular a realitzar. El correcte seria uns estiraments de 20 segons per cada grup muscular, intentant treballar d’una manera integral tots els músculs més importants de tot el cos per a tot seguit iniciar l’escalfament. L’escalfament, conjuntament amb el perfeccionament i enfortiment del treball muscular, desenvolupa capacitats motrius, hàbits i habilitats imprescindibles, que desenvolupen el perfeccionament tècnic. Finalment, significar que hem de referir-nos a aquesta part inicial de tota sessió d’entrenament amb el nom d’ESCALFAMENT i no com erròniament la citen alguns amb el nom de PRE-ESCALFAMENT.

Quin lloc ocupa l’escalfament dins l’entrenament i què és la tornada a la calma?

L’escalfament és la part inicial de qualsevol sessió d’entrenament i fins i tot d’una competició, prepara a l’organisme per a posteriors esforços més exigents, afavorint el rendiment i evitant possibles lesions. És l’activitat física que predisposa al jugador per a realitzar posteriorment una activitat d’intensitat major.

Dintre de la sessió d’entrenament hi ha 3 parts:

a.- Part preparatòria: És la part on es dóna l’escalfament.

b.- Part principal: És la part important de la sessió.

c.- Part final: També cridada de tornada a la calma, l’esportista passa d’un estat d’activació a un de laxitud.

L’escalfament com hem dit, es dóna en la primera part que és la preparatòria, i aquesta té al seu torn dues parts diferenciades:

*D’organització: el que fem en aquesta fase, és organitzar el que anem a fer al llarg de tota la sessió. (Se li explica als esportistes el tipus de treball que anem a fer, com es va a realitzar, els mitjans que anem a utilitzar, els objectius, etc.).

*D’introducció: introduïx a l’esportista en la part principal. A aquesta introducció se li denomina ESCALFAMENT, perquè indica clarament el que passa en el cos de l’esportista al realitzar aquesta fase d’introducció, és a dir, s’eleva la temperatura.

AL final de tota activitat és interessant considerar la fase de tornada  a la calma  o  Warm-down. Després d’un dur esforç, els músculs, el cor, la respiració, etc., que han actuat al màxim de la seva capacitat, necessiten tornar a poc a poc a la normalitat. És necessari que l’organisme alterat per l’esforç torni al seu estat normal. Aquesta  tornada a la calma, no consisteix més que en petits trots, exercicis de relaxació, soltesa i exercicis respiratoris. Aquesta fase tan curta i simple a la qual ha d’acostumar-se tot esportista, tant després de la competició com de l’entrenament o sessió d’educació física, evita contracturas i afavoreix la descàrrega del treball acumulat en els músculs, gràcies al seu caràcter calmant i relaxador.

Quins han de ser les característiques i durada d’un escalfament?.

L’escalfament ha de ser perllongat, progressiu i adaptat. Ha  d’anar de menor a major intensitat, s’ha d’anar augmentant conforme es va incrementant la temperatura muscular i s’ha d’adaptar a l’esport que es practica.

Durant l’escalfament l’entrenador ha de tenir una noció exacta del ritme, les repeticions i els intervals entre exercicis.

AL començament el ritme serà lent, però a mesura que l’escalfament augmenta en durada i el jugador comença a suar i augmenten les pulsacions, el ritme es va incrementant, doncs és el propi organisme qui ho demana. A nivell pràctic, un sap quan està prou calent per a començar el treball, normalment, quan comença a suar, i sobretodo fixar-se en els llocs on més difícil és obtenir una temperatura més alta, com són les mans i els lòbuls de les orelles.

En l’escalfament no s’ha de crear fatiga. Les repeticions mai seran excessives (8-10); per contra, el nombre d’exercicis si serà molt variat per a així treballar el major nombre de músculs possibles. Hi ha qui diu que més de 10 és molt i menys poc.

La temperatura corporal al final de l’entrenament ha pujat a 38°-39°.

Durant l’escalfament, i sobretodo al principi, no s’han de realitzar exercicis difícils o desconeguts, ja que la capacitat de coordinació està disminuïda.

L’escalfament ha de ser aeròbic, perquè és l’única font d’energia que crea deixalles que s’eliminen fàcilment (C02 + H20). Només en algunes fases d’escalfament, es poden realitzar exercicis anaeróbicos alácticos (entre 5´´ – 7´´ de treball explosiu com a màxim), i es dóna al final, en la fase específica, perquè la via fosfogenolítica tampoc crea deixalles difícils d’eliminar.

Dintre de l’escalfament cal incloure exercicis d’elasticitat muscular i mobilitat articular, ja que prepara les articulacions i tendons per a l’activitat principal.

Els intervals seran curts al principi, atès que la intensitat és petita. Quant a la durada màxima de l’escalfament de competició, aquest és un aspecte important. Si tenim en compte que el partit de competició, en termes energètics depèn dels dipòsits de glucógen, si en l’escalfament fem una despesa significativa, perdem capacitat de rendiment. Mai hem de prefatigar al futbolista amb un escalfament excessiu en la seva despesa energètica. L’escalfament ha de tenir una durada de 15 a 25 minuts i aquesta durada ha d’adaptar-se als factors externs que poden influir en el mateix.

El temps que passa des del final de l’escalfament i l’inici del partit és important. Diversos estudis d’investigació presenten informacions referent a això. Un d’ells va desenvolupar un escalfament de carrera contínua durant 8 minuts al 70 % del VO2 màx. i es van desenvolupar diversos protocols. El primer descansava 5 minuts, el segon descansava 10 minuts, el tercer descansava 15 minuts i el quart descansava 20 minuts. Els que passaven més de 10 minuts de descans trigaven després més temps a arribar a el VO2 màx i ho mantenien per menys temps. Aquest treball va demostrar que deixant passar més de 10 minuts entre la finalització de l’escalfament i l’inici del partit es perdien alguns dels efectes de l’escalfament. La intensitat oscil·larà entre les 90 – 100 pulsacions per minut a  l’inici i les 120 – 140 amb els exercicis més intensos. Les pulsacions al final de l’escalfament han d’estar entre les 100 i 130 p/m. Els exercicis que fem els realitzarem de forma progressiva, començar molt suau per a anar incrementant la intensitat, per norma general no hauríem de superar el 70% del nostre ritme cardíac màxim (=220 menys l’edat de l’individu), de manera que una persona de 40 anys (220-40=180, el70% de 180 és 126) no passaria de 126 pulsacions. L’orientació dels exercicis ha d’anar de general a específic, paral·lelament a la intensitat. La intensitat creixent, que igual que la dificultat han d’anar de menys a més.

Quins factors influeixen en l’escalfament?

L’escalfament ha de tenir en compte alguns aspectes diferencials entre un tipus de jugadors i altres i de l’existència d’altres factors que poden influenciar en el mateix, com poden ser: L’EDAT: els nens i joves necessiten menys escalfament. Amb l’edat les articulacions i els músculs precisen més temps per a adaptar-se a l’esforç.

L’ESPORT QUE REALITZEM: El contingut de l’escalfament estarà d’acord amb l’esport que s’entrena. És diferent escalfar per a un esport aeròbic com la carrera que per a un més intens i anaeróbico com fer peses.

EL GRAU DE PREPARACIÓ DE CADASCÚ: una persona poc entrenada es fatiga fàcilment pel que ha d’escalfar amb menor intensitat que quan està en forma.

LA RELACIÓ AMB LA SESSIÓ: És una premissa bàsica, que el contingut i caràcter de l’escalfament sempre estarà d’acord amb el contingut, finalitat i caràcter de la part principal de l’entrenament, així com amb el període d’entrenament en el qual es troba el jugador.

LES CONDICIONS DEL TERRENY DE JOC. L’HORA DEL DIA: normalment pels matins el cos necessita més temps per a adaptar-se a l’esforç que en altres hores del dia.

LA INGESTA D’ALIMENTS SÒLIDS I LÍQUIDS. LA TEMPERATURA EXTERNA i LES CONDICIONS CLIMATOLÒGIQUES: també és important, quan fa fred es necessita més temps d’escalfament.

Quins beneficis obté el jugador amb l’escalfament?

Amb l’escalfament s’aconsegueix incrementar l’activitat dels ferments, la velocitat de les reaccions bioquímiques a escala muscular i la excitabilidad i la labilidad dels mateixos. És peculiar que existeixi un increment de l’activitat dels òrgans de la respiració i del cor, per la sortida de la sang dels dispositius, per la redistribució de la sang entre els òrgans que estan funcionant, i els quals no estan, així com per l’increment de la temperatura del cos. Aquest increment de la temperatura provoca una disminució de la viscositat muscular i una dissociació més intensa de la oxihemoglobina en els teixits. Però, vegem que ens suposa realitzar un bon escalfament abans de cada activitat física (entrenament o competició):

a.- Augment de la temperatura corporal:

És a causa de les reaccions metabóliques que es donen en l’organisme. Les reaccions químiques que es donen en l’organisme alliberen energia que augmenta la temperatura. Aquest augment a l’excés pot ser perjudicial perquè pot desnaturalizar les cèl·lules. El cos humà disposa de diversos mecanismes per a alliberar-se d’aquesta excessiva temperatura sent el més important la sudoración.

b.- Augment de la freqüència i amplitud de la respiració:

Quan l’organisme arriba a una temperatura mitja de 38?5-39 ºC, l’equivalent respiratori (relació entre ventilació i consum d’O2: VEU/VO2) és més favorable i s’aconsegueix el consum màxim d’O2. L’ajustament respiratori acusa un retard a l’inici de l’exercici. Després, la ventilació arriba a un estat estable. El que pretén l’escalfament és arribar abans a aquest estat estable (“steady state”), per mitjà d’un augment del volum de la ventilació. NOTA: El “dolor de costat” es dóna per una subalimentació d’O2 del diafragma (el qual juga un paper important en la respiració abdominal) el que provoca una acidosis local elevada, aquesta produïx el “dolor de costat”.

c.- Intensificació de la circulació sanguínia que ve donada per 3 factors:

*Augment de la freqüència cardíaca (fc): Es dóna una estimulació a causa de l’excitació de l’adrenalina.

*Augment de la pressió sanguínia: Les glàndules suprarrenales produïxen adrenalina i noradrenalina. La noradrenalina produïx una vasoconstricció perifèrica (gots sanguinis cutáneos disminuïxen el seu diàmetre i així els músculs reben més sang). A causa de aquest augment de la sang en el múscul, augment de la freqüència cardíaca i augment de la resistència perifèrica, es dóna un augment de la pressió sanguínia (es dilaten les artèries que donen sang al múscul per a compensar aquest augment de pressió).

*Augment del volum sanguini en circulació: Aquest permet dur més substrats i O2 cap als músculs i eliminar les deixalles. Així s’evita una hiperacidosis del múscul (descens del pH) que pot alterar la seva activitat, desnaturalizant les cèl·lules.

d.- Reducció de la viscositat muscular:

Uns 15-20 minuts de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadament. Aquesta temperatura és la necessària per a reduir la viscositat del múscul (el frec de les fibres musculars entre si) i augmenta l’elasticitat, el que té com resultat un millor rendiment i evita possibles lesions.

i.- Evitar lesions de l’aparell locomotor:

Com esquinços, trencaments de fibres, contracturas, etc. L’augment de la temperatura muscular i fins i tot corporal porta amb si que l’elasticitat muscular millori, així com una disminució de la viscositat evitant possibles lesions. També s’eviten aquestes lesions gràcies a una millora de la coordinació, el ritme i l’atenció.

f.- Evitar lesions en l’aparell cardiorespiratòrio:

Això s’aconsegueix a l’augmentar lleugerament la freqüència cardiaca, respiratòria i la circulació sanguínia, amb el que l’organisme es prepara per a un posterior esforç molt major.

g.- Millora dels processos neuromusculares:

La reducció de la viscositat millora la cooperació neuromuscular i la coordinació motriu el que reduïx les necessitats de substrats energètics i la fatiga. Conjuntament a la reducció de viscositat es dóna l’augment de la temperatura, el que provoca una augment de la velocitat del sistema nerviós i millora la sensibilitat dels receptors propioceptius.

h.- Millora de l’alimentació d’I (energia) i d’O2:

L’elevació de la temperatura implica una dissociació més ràpida de l’O2 fixat en la sang per la hemoglobina. La millora de l’alimentació de substrats energètics (glucosa, aminoàcids -aa- i àcids grassos) es dóna per un augment de la degradació selectiva en el múscul de fonts d’energia i per l’augment de la irrigació sanguínia en els músculs. Existeix un important alliberament de glucosa a través de la circulació sanguínia.

i.- Millora el rendiment:

Les prestacions de força, resistència, velocitat, flexibilitat, agilitat, etc, es veuen millorades després d’un bon escalfament.

j.- Millora la motivació i concentració:

Les primeres sensacions físiques, psicològiques i ambientals són molt importants. Es comença a conèixer les instalaciónes esportives, el terreny i l’ambient que ens envolta. L’escalfament provoca una predisposició psíquica a l’exercici que manté un augment de l’estat de vigília i una millora de l’atenció.

Com seria el desenvolupament d’un escalfament?

No existeixen unes regles exactes per a aplicar un escalfament, però de forma general tindrem en compte les següents pautes:

a.- Posada en acció.

b.- Mobilitat articular i estiramientos de la musculatura antagonista.

c.- Exercicis genèrics dels principals músculs agonistas.

d.- Exercicis específics dels principals músculs agonistas.

i.- Estiramientos lliures o dirigits (recuperació).

Quant als exercicis que es realitzaran en les diferents parts de l’escalfament, anem a destacar els següents:

*Exercicis de mobilitat. Aquesta és la part que ocupa menys temps. Al voltant de 2 minuts. En aquesta part el que pretenem és mobilitzar (moure) les articulacions que van a treballar en la segona part de l’escalfament. Amb aquesta mobilització les preparem per a una activitat una mica més intensa de l’habitual. En total uns 4 o 5 exercicis. Per exemple: si la següent activitat és córrer, hauríem de mobilitzar els turmells, els genolls i els malucs que són les articulacions que més intervenen en la carrera.

*Exercicis que augmentin les pulsacions:

Aquesta part és més llarga, i no hauria de ser inferior a 5 minuts. En aquesta part el que pretenem és que augmentin les pulsacions, amb el que, amb el que augmenta la quantitat de sang que arriba al múscul i així aconsegueix estar preparat per a activitats més intenses, i per a estirar-se millor. Per exemple: activitats com córrer, saltar a la corda amb rebot, fer aeròbic suau, etc. també s’inclouen formes de desplaçar-se: endavant, enrere, lateral, zig-zag, …

*Exercicis de estirament:

Aquesta part serà una mica més curta que l’anterior. En aquesta part el que pretenem és estirar els músculs perquè estiguin més elàstics i puguin treballar millor en activitats més intenses. Es realitzarà almenys un exercici de estirament per part del cos. Les cames solen necessitar algun exercici més. En total uns 5 o 6 exercicis.

*Exercicis generals:.

Aquesta és la part més llarga de l’escalfament. Haurà de cobrir uns 7 a 10 minuts, uns 7 a 10 exercicis i unes 5 a 10 repeticions cadascun. En aquesta part el que pretenem és augmentar altra vegada les pulsacions, ja que en la part dels estiraments sempre disminuïxen alguna cosa, i acabar de preparar els grups musculars per a l’activitat posterior.

Quins tipus i classes  d’escalfament hi ha?

L’escalfament depenent de l’activitat que es va a realitzar posteriorment, pot ser:

L’escalfament d’entrenament:

Estarà dirigit a transformar favorablement l’estat funcional dels òrgans i sistemes de l’organisme, representant una determinada càrrega física per al jugador, i a optimitzar l’estat de predisposició del jugador per a enfrontar-se amb èxits a la part principal de l’entrenament. És un part de la sessió que s’aprofita per a realitzar tasques concretes (augmentar postnivells de flexibilitat, millorar la tècnica correcta, etc.), a part de servir com preparació per a les tasques posteriors de la part central de la sessió.

L’escalfament de competició:

A més de la preparació de l’organisme, també estarà dirigit a crear un estat de predisposició òptim per a enfrontar-se positivament a la competició. Prepara al jugador psicològicament per a la competició.

L’escalfament depenent del tipus d’activitats que es porten a terme, pot ser:

L’escalfament general:

En ell, les capacitats funcionals de l’organisme han de ser conduïdes a un nivell superior. S’efectuarà mitjançant exercicis que actuen sobre grans grups musculars i està destinat per a preparar-nos per a qualsevol tipus d’activitat. És aquell escalfament orientat i valgut per a qualsevol tipus d’activitat físic-esportiva sobre la base d’exercicis de preparació física general destinats a tots els sistemes funcionals de l’organisme i als grups musculars més importants del subjecte. Aquest tipus d’escalfament ha de precedir al tipus específic i mitjançant la seva realització s’augmenta la capacitat de locomoció i dels sistemes metabólicos. Es realitza per mitjà de carreres suaus, exercicis de soltesa i estiraments, i coordinació dirigits a activar la circulació en general i que les articulacions i grans músculs entrin en calor. Per tant, es recorre a exercicis generals que estimulen l’activitat dels sistemes funcionals: d’adreça, d’alimentació i de moviment. Ha d’imperar la varietat i que les repeticions siguin escasses per a evitar avorriments. S’ha demostrat que és necessària una òptima combinació de la intensitat i de la durada de l’escalfament per a aconseguir efectes beneficiosos. L’escalfament haurà de formar part de cada programa d’entrenament i s’aplicarà en cada sessió de treball. Aquesta supeditat a les característiques de cada individu i a les característiques de l’activitat esportiva. Perquè un escalfament sigui eficient haurà de seguir les següents regles:

*Iniciar els exercicis de forma estàtica, tocant els punts més febles, en particular aquelles articulacions o zones musculars que hagin sofert algun contratemps.

*Realitzar els exercicis de forma progressiva i sempre de menys a més, començant per les parts que van a suportar un major esforç o sobrecàrrega durant la següent fase de treball. *S’ha de respirar amb normalitat segons la intensitat dels exercicis sense forçar la inspiració i la espiración.

*Entre exercici i exercici s’ha de realitzar alguna activitat calmant com trotar o caminar a poc a poc.

*No s’han de practicar exercicis nous ni s’ha de fer un nº excessiu de repeticions (5-10 repeticions).

*En resum per a un escalfament general la norma és la naturalitat, la progressió i la varietat, respectant les característiques que determinen a cada subjecte i a cada especialitat esportiva.

L’escalfament específic:

És l’escalfament realitzat en funció de la disciplina o esport que es practica. Els exercicis executats tenen l’objectiu d’escalfar els músculs directament implicats en l’esport. Normalment es realitza després d’haver realitzat un escalfament general. És a dir, va dirigit a grups musculars més concrets, amb exercicis relacionats amb l’activitat esportiva de la part principal, i es poden emprar exercicis tècnics, que busquen la posada a punt del sistema neuromuscular i la revisió tècnica que va a utilitzar en la coordinació fina dels moviments musculars i/o en les habilitats complexes que necessiten ser repetides. S’ha de tenir en compte el que es va a realitzar en la part principal, posant especial cura en les regions que van a cobrar especial importància o protagonisme en el treball principal, sense oblidar la resta per això.

Aquesta tipus d’escalfament té 2 finalitats:

*Assegurar un nivell òptim dels factors fisiològics, la temperatura muscular i el flux sanguini en els músculs utilitzats.

*Proporcionar un escalfament de la coordinació óculo-manual de forma directa en l’esport en concret.

Moderns estudis han demostrat que l’escalfament específic que s’inicia amb uns exercicis  de Força (exercicis contra resistència, sobrecàrrega o posada en tensió), augmenta considerablement la circulació dels músculs de la cuixa. A continuació exercicis d’extensió o estirament, els quals augmenten la temperatura dels isquiotibials. Els exercicis esportius de tècnica esportiva a un nivell d’alta efectivitat proper al de competició només són bons si han anat precedits dels estiraments.