Al bloc “Entrenadores de futbol” d’en Guillem Benarroch Arcos, entrenador Nacional de Futbol, resident a Barcelona (Espanya), també hem trobat una sèrie d’escalfaments pràctics molt divertits i amens que podeu veure a continuació. Us recomano molt la seva web d’on podreu treure molts exercicis pels vostres entrenaments.
1.-Escalfament tècnic amb pilota:
Aquest exercici és un escalfament previ a la sessió d’entrenament on es combinen diferents exercicis de mobilitat articular amb diferents exercicis tècnics i sempre amb un ritme aeròbic de carrera contínua. El desenvolupament de l’exercici es realitza en dues files paral·leles de jugadors (A i B) i amb només una pilota per a cada parella de jugadors, que realitzen una carrera contínua en migcamp tal com mostra el dibuix. El fonamental d’aquest exercici és mantenir fins a la seva finalització l’ordre i la distància entre les dues files i amb el jugador que es té davant en la mateixa fila. Cap jugador ha de variar aquestes distàncies.
Un altre aspecte a tenir en compte durant el seu desenvolupament és que els exercicis poden durar una volta entera treballant només un jugador i a la següent l’altre, poden durar una volta entera treballant simultàneament els dos jugadors o poden treballar mitja volta cadascun (com marquen els cons en el dibuix), segons l’exercici i el criteri de cada entrenador.
La meva rutina habitual d’aquest exercici és la següent:
1.- Dues voltes. Amb la pilota agafada en la mà, una volta cada jugador, mentre l’altre simplement realitza carrera contínua rebent rebent, sense parar-se, al completar la volta. Aquestes dues primeres voltes em serveixen perquè els jugadors assimilin i respectin les distàncies establertes per a seguir-les en els següents exercicis.
2.- Una volta. Corrent lateralment, es passen la pilota amb les dues mans a l’altura del pit.
3.- Dues voltes. Passada la pilota al primer toc, progressant adequadament. AL finalitzar la primera volta i sense parar-se, es va canviant cada parella de fila amb la intenció de realitzar les passades de la pilota amb l’altra cama durant la segona volta.
4.- Dues voltes. De conducció de pilota (una volta cada jugador), utilitzant al company com una pica mòbil, és a dir, el jugador de la fila A conduïx la pilota cap al seu company de la fila B al com envolta tornant a la seva fila i asi contínuament fins a completar la volta i lliurar ela pilota al seu company perquè realitzi l’exercici.
5.- Mitja volta. Corrent lateralment, un dels dos va llançant el baló amb la mà a l’altura del pit, l’altre realitza control de pit i retorna amb el peu al company. A l’arribar a la mitja volta inverteixen els papers.
6.- Mitja volta. Corrent lateralment, un dels dos va llançant la pilota amb la mà a mitja altura una vegada a cada costat (per a treballar ambdues cames) i l’altre retorna amb el peu, de primera, al company. A l’arribar a la mitja volta inverteixen els papers.
7.- Mitja volta. Un dels dos va llançant la pilota amb la mà cap amunt i l’altre realitzant l’oportú i previ salt, retorna amb el cap a l’altura del pit del company. A l’arribar a la mitja volta inverteixen els papers.
8.- Una volta entera els dos jugadors, avançant lateralment es van passant la pilota amb el cap. Si es perd la pilota es va a buscar i es torna al seu lloc prosseguint amb l’exercici.
9.- Tal com van arribant d’aquesta volta i sense parar, l’entrenador va donant la pilota més a cada parella i ambdós jugadors inicien una volta de carrera contínua conduint cadascun la seva pilota i mantenint les distàncies inicials.
10.- Una volta. Tots els jugadors conduint la seva pilota amb el peu mentre continuen corrent suau. Durant la volta i a la veu de “ja” de l’entrenador, l’últim jugador de cada fila surt conducciendo la pilota a màxima velocitat pel seu exterior fins a arribar al principi de la fila.
11.- Una volta. Tots els jugadors amb la seva pilota agafada amb la mà mentre continuen corrent suau. Durant la volta i a la veu de “ja” de l’entrenador, l’últim jugador de cada fila surt conducciendo la pilota a màxima velocitat, realitzant slalon entre els companys de la seva fila fins a arribar al principi de la fila.
12.- Una volta. Prèviament i sense parar canviem el sentit de la marxa perquè no iniciï el jugador que va finalitzar l’anterior volta. Tots els jugadors conduint la seva pilota amb el peu mentre continuen corrent suau. Durant la volta i a la veu de “ja” de l’entrenador, el primer jugador de cada fila gira ràpid i surt conducciendo el baló a màxima velocitat pel seu exterior fins a arribar al final de la fila.
13.- Una volta. Tots els jugadors amb la seva pilota agafada amb la mà mentre continuen corrent suau. Durant la volta i a la veu de “ja” de l’entrenador, el primer jugador de cada fila surt conducciendo el baló a màxima velocitat, realitzant slalon entre els companys de la seva fila fins a arribar al final de la fila.
Bé, bàsicament aquesta és la rutina que vinc utilitzant però es poden introduir altres exercicis mentre no interfereixin en el progrés de la carrera, la qual tambien és aconsellable anar canviant de sentit durant el seu transcurs.
2.-Escalfament de les sacades de banda:
Aquest escalfament també el faig servir en els entrenaments que m’interessa que l’equip estigui animat o no tingui pressió, és una manera amena d’iniciar l’entrenament i és pràctic per a treballar la potència i la millora del servei de banda. En un quadrat establert i senyalitzat, com apareix en el dibuix, es divideix la plantilla en dos grups, cadascun dels quals té un color de peto diferent. L’exercici s’inicia amb una pilota a l’aire com en basquet. L’equip que obté la possessió de la pilota la va passant única i exclusivament amb els braços tenint en compte dues condicions: la primera és que el jugador al rebre ela pilota ha de baixar a terra adoptant la posició d’estesa supina i després de reincorporar-se a la posició d’assegut efectuant l’oportú abdominal ha de passar la pilota amb les mans al company que vegi millor desmarcat però sempre amb una distància mínima de cinc metres i la segona és que la passada s’ha de realitzar executant correctament el gest tècnic del servei de banda, és a dir, per sobre del cap i amb ambdós braços estirats. AL mateix temps l’equip no posseïdor del baló pot marcar als jugadors que tenen la possessió però no al que passa al que se li deixarà treure correctament, per tant el que es deu és interceptar la passada o anticipar-se a ell però sobre el jugador receptor. Per a això el més convenient és que s’estableixin unes marques de parelles fixes. Una variant pot ser passar la pilota des de la posició d’estesa supina, lleugerament incorporat, però sense arribar a asseure’s i observant també la correcció del gest tècnic. És interessant també augmentar la distància entre pasador i receptors per a augmentar la força dels braços i la potència del servei de banda. La finalitat a part de les pròpies de l’escalfament són la millora del gest tècnic del servei de banda, el manteniment de la possessió de la pilota, l’augment de la força de les extremitats superiors, el salt, el desmarcatge, l’anticipació i la interceptació (encara que en aquest cas s’utilitzin els braços). Normalment solc acabar aquest exercici situant totes les pilotes en linea en la meitat del quadrat (de la porteria a la medul·lar) i un jugador de cada parella a cada costat de la pilota tocant amb un dit el mateix. L’entrenador situat davant de la fila crida dreta o esquerra o aixeca mà o braç dret o esquerre perquè ambdós jugadors vagin en aquesta adreça i intenti un arribar a la linea del quadrat i l’altre enxampar-lo abans. En aquest final d’escalfament tambien treballem la velocidade de reacció i de desplaçament. Posteriorment per parelles realitzo passades, mitjançant serveis de banda, augmentant progressivament la distància.
3.-Escalfament dels colors:
Aquest escalfament el faig servir en els entrenaments que m’interessa que l’equip estigui animat o sense pressió, és una manera amena d’iniciar l’entrenament. En un quadrat establert i senyalitzat, com apareix en el dibuix, es divideix la plantilla en quatre grups, cadascun dels quals té un color de peto diferent. Per exemple si la plantilla és de vint jugadors, s’estableixen quatre grups de cinc jugadors cadascun. L’exercici s’inicia per parelles amb una pilota cadascuna i de diferents colors i té dues fases:
LA PRIMERA on els jugadors treballen per parelles amb una pilota diferents exercicis que va marcant l’entrenador que està situat al mig (conducció i passada, passada al primer toc, passada llarga, passada amb la mà, passada amb el cap, etc), mentre es van desplaçant per tot el quadrat i buscant la màxima distància entre ells segons l’exercici i desplaçant-se per tot el quadrat contínuament en moviment i LA SEGONA que l’entrenador va dient diferents nombres i colors (dos iguals, tres iguals,quatre iguals, dos diferents, tres diferents, quatre diferents, quatre colors diferents, etc), sempre en funció dels jugadors que han assistit a l’entrenament i participen en l’exercici, amb la finalitat que sempre quedin jugadors solts. La finalitat a part de les pròpies de l’escalfament són la millora d’aspectes tècnics i sobretot la velocitat de reacció perquè ambdues fases es van alternant cada vegada que l’entrenador ho mana i els jugadors deixant la pilota on estigui han d’agrupar-se rapidamente en relació al nombre i color designats per l’entrenador. Òbviament els jugadors que no quedin agrupats per haver tingut una menor velocitat de reacció i de desplaçament realitzen, mentre la resta, prossegueixen ambla pilota , l’exercici i el nombre de repeticions que determini l’entrenador (abdominals, fons de braços, salts de cap,etc). Si volem que el major nombre de jugadors realitzi la penalització per no agrupar-se, simplement diem per exemple, vermell amb blau, i el grup de dos colors que trigui més en agrupar-se és el penalitzat a treballar els exercicis. Normalment acabao aquest exercici situant totes les pilotess en línea en la meitat del quadrat (de la porteria a la medul·lar) i un jugador de cada parella a cada costat de la pilota tocant amb un dit el mateix. L’entrenador situat davant de la fila crida dreta o esquerra o aixeca mà o braç dret o esquerre perquè ambdós jugadors vagin en aquesta adreça i intenti un arribar a la línia del quadrat i l’altre enxampar-lo abans. En aquest final d’escalfament tambien treballem la velocitat de reacció i de desplaçament.
Futbol base: la formació 