L’evolució de les càrregues físiques durant un microcicle tipus

Quan un entrenador ha de preparar la planificació a nivell físic que durà a terme amb la seva plantilla, ha de tenir en compte una sèrie de variables:

1. Categoria de l’equip (juvenils, infantils, 2a regional, 3a divisió…): Els continguts del treball físic és diferent segons la categoria que s’entrena.
2. Dies d’entrenament: Segons si tenim 2,3 o més dies d’entrenament, així com alguna doble sessió.
3. Les característiques fisiològiques de l’esport en qüestió: El futbol té una sèrie de continguts físics més importants que uns altres com són la potència aeròbica, la velocitat de reacció o la força explosiva.
4. El dia del partit (anterior i posterior): El dia que hem jugat determina el primer entrenament de la setmana i el partit posterior determina els dies d’entrenament.
5. L’edat dels futbolistes que disposem, així com el coneixement de les característiques de la seva vida laboral: Aspecte fonamental adaptar-nos i individualitzar el treball.

A part d’aquestes variables, també existeix un altre aspecte molt important com és el tipus de planificació que es va a dur a terme. Existeixen dos tipus clars de planificació, la tradicional i la contemporània.

La planificació tradicional, amb Matveev i Verjochanski com a representants principals, defensen el treball per blocs llargs d’entrenament, és a dir, la divisió de la temporada en 2-3 blocs de treball. El problema és que per a un esport com el futbol, on la victòria cada setmana és necessària, la planificació no s’adapta del tot a la realitat de l’esport en qüestió. Aquesta planificació és molt interessant per a esports com l’atletisme.

D’altra banda, la planificació contemporània, amb Issurin i Kaverin com a representants principals, defensen la teoria del ATR (Acumulació, Transformació i Realització), on els blocs abans comentats són molt més curts (d’un mes aproximadament, encara que és molt flexible). Dins de la planificació contemporània, una de les noves orientacions que han sorgit, és la del microcicle estructurat, amb Francisco Seirul·el com a precursor.

Una vegada aclarits aquests aspectes, anem a detallar l’evolució de les càrregues físiques durant un microcicle (una setmana) tipus.

Anem a suposar que tenim un equip de 2ª regional, on entrenem 3 dies a la setmana (considero que amb 2 és molt difícil treballar l’aspecte físic) que podrien ser dimarts, dijous i divendres, i que juguem els dissabtes a la tarda.

Tenint en compte que les qualitats físiques bàsiques són la Resistència, la Força, la Velocitat i la Flexibilitat, a més dels treballs mixts com poden ser, per exemple, les tasques de resistència per força (encara que no ho anem a tenir en compte), l’evolució d’aquestes capacitats al llarg del microcicle (setmana) és la següent:

* Resistència: Anem de treballs de llarga durada i poca intensitat (capacitat i potència aeròbica), cap a tasques de durada i intensitat mixtes a mitja setmana (capacitat i potència anaeròbica làctica), finalitzant en treballs de màxima intensitat i curta durada (capacitat i potència anaeròbica *aláctica, és a dir, treballs de velocitat).
* Força: Les tasques es realitzaran de força-resistència o força màxima a principi de setmana (segons planificació), cap a treballs de força explosiva a final de setmana.
* Velocitat: Sempre a final de setmana, i a l’inici de la sessió, en totes les seves variants (velocitat de reacció, velocitat gestual i velocitat de desplaçament).
* Flexibilitat: Sempre, a l’inici, al final, durant la sessió, etc. Millor passar-nos que quedar-nos curts. Ajuda importantíssima per evitar lesions i recuperar-se de sobrecàrregues.

D’aquesta manera, el quadre del *microciclo tipus seria el següent:

DIMARTS:
-Capacitat i potència aeròbica
-Força Màxima i Força-resistència
-Flexibilitat

DIJOUS:
-Capacitat i potència anaeròbica làctica
-Flexibilitat

DIVENDRES
-Velocitat
-Força Explosiva
-Flexibilitat

El fet d’entrenar aquests dies, ens permetrien descansar el dilluns mínim (si és que juguem el diumenge), i tenir a l’equip preparat per al següent partit.

En cas d’entrenar més dies, les capacitats físiques es distribuirien d’una manera més sistemàtica al llarg del microcicle.

JORDI TITOS per a Girofut.cat