Des del bloc “El primer toque” ens ofereixen aquest interessant article sobre els estiraments:
Sempre que fem exercici físic, ja sigui futbol o un altre, hem de preparar els nostres tendons, lligaments i músculs per a un esforç intens, evitant lesions musculars o articulesis.
Es pot començar amb una lleugera carrera, petits salts, desplaçaments laterals i suaus estiraments que ens permetran exigir al màxim al nostre organisme gairebé des del principi.
Encara més importants són els estiramients després de l’exercici ja que amb bicicleta els nostres músculs treballen a compressió i necessiten relaxar-se i tornar a la seva posició habitual.
Per què estirar-se?
• Redueix la tensió muscular proporcionant un efecte de relaxació.
• Afavoreix la coordinació permetent un moviment més lliure i fàcil. Augmenta l’extensió dels moviments.
• Prevé lesions com les doloroses estirades musculars
• Fa més fàcils activitats tan esgotadores com el ciclisme, per que et prepara per a l’esforç (l’estirament és una manera d’indicar als
músculs que van a ser utilitzats en breu).
• Afavoreix la circulació en crear certa vasodilatació.
• Evita la pèrdua de mobilitat que es produeix per la pràctica d’esports com el ciclisme.
Com m’haig d’estirar?
Aprendre a estirar-se és fàcil. Però hi ha una manera correcta i una altra incorrecta de fer-ho. La manera correcta és un estirament relaxat i sostingut, amb l’atenció concentrada en els músculs que s’estan estirant. La manera incorrecta (per desgràcia practicada per molta gent), és fer moviments de rebot o estirar-se fins al dolor. Tals mètodes poden, de fet, fer-te més mal que bé.
Si t’estires correcta i regularment notaràs que cada moviment que realitzis es fa més fàcil. Portés temps deixar anar un múscul “atapeït” o un grup de músculs però el temps que empres se t’oblidés aviat quan comencis a sentir-te millor.
L’estirament fàcil:
Quan comencis un estirament, dedica de 10 a 30 segons a l’estirament fàcil, no facis rebots!!. Arriba fins al punt on sentis una tensió moderada i relaxa’t mentre mantens l’estirament. La sensació de tensió hauria de disminuir a mesura que vas mantenint la posició corresponent, si no passa així, deixa’t anar una mica fins que trobis el grau de tensió que et sigui còmode. L`estirament fàcil redueix la tibantor muscular i prepara als teixits per l’estirament evolucionat.
L’estirament evolucionat
Després de l’estirament fàcil, avança lentament i sense brusquedats cap a l’estirament evolucionat. Allarga l’estirament fàcil de 2 a 3 cm, fins que notis una altra vegada una moderada tensió. Mantingues la posició de 10 a 30 segons i controla la situació. En repetir l’exercici la tensió hauria de disminuir; si no passa així, deixa’t anar lleugerament. L’estirament evolucionat tonifica els músculs i augmenta la flexibilitat.
La respiració:
La respiració hauria de ser lenta, rítmica i controlada. Si aquestes inclinant-te cap a davant per realitzar un estirament, espira en fer-ho i després respira lentament mentre ho mantens. No continguis mai la respiració mentre estires, estaries limitant l’aportació d’oxigen als teus músculs. Si una posició d’estirament inhibeix la teva manera natural de respirar, llavors és obvi que no estàs relaxat. En aquest cas deixa’t anar una mica fins que puguis respirar naturalment.
Futbol base: la formació 